Back on track

In de afgelopen maanden heb je alternatieven moeten verzinnen om je fysieke conditie op peil te houden. Misschien heb je een willekeurige sportzaak heeft leeg gekocht, op hardloopschoenen de natuur verkend of iets te veel tijd op de bank doorgebracht en Netflix uitgespeeld. Iedereen heeft op zijn eigen manier de tijd gevuld en nu mogen we weer eindelijk weer trainen! Maar, weer beginnen met trainen en bewegingen die je langere tijd niet gedaan hebt kan ook zorgen voor de nodige uitdagingen, frustraties of belemmeringen…

Terug naar de sportschool

Vol goede moed loop je de gym in om eindelijk weer aan je training te beginnen. Na een korte warming up zet je een overhead squat in. Tijdens de beweging naar beneden voelt het alsof je heupen, knieën en enkels een nachtje in de lijm hebben gestaan. Je voelt je onderrug hol trekken, je schouders doen hun uiterste best om de barbell boven je hoofd te houden, maar het voelt stijf en zwaar aan. Dit ging een paar maanden geleden toch een stuk soepeler?!

Mobiliteit bij een CrossFitter

Als Crossfitter vraag jij meer beweeglijkheid van jouw gewrichten dan bij het hardlopen of bankhangen. De beweeglijkheid is essentieel om bepaalde oefeningen uit te kunnen voeren. Hoe vaker je deze bewegingen uitvoert, hoe meer het lichaam zal wennen aan het aannemen van deze houding. Echter zorgt het niet uitvoeren van deze posities er ook voor dat het helemaal niet zo makkelijk meer gaat!

De rol van mobiliteit binnen CrossFit

Als we mee gaan met een van de bekendste CrossFit mobility coaches ‘The Supple Leopard’, zijn er voor CrossFitters zeven archetype posities die je moet kunnen uitvoeren:

  • Squat
  • Lunge
  • Pistol squat
  • Front rack
  • Hang
  • Press
  • Overhead

Je start- en eindpositie moet toereikend zijn (‘range of motion’) in enkels, knieën, heupen, rug, schouders, ellebogen en polsen, en daartussen kun je efficiënt en gecontroleerd bewegen.

Optimaal bewegen is belangrijk

Moet je er iets aan doen als je in een WOD beperkt wordt door een of meer delen van je lijf? Dat hangt ervan af. Niet iedereen met een beperkte ‘range of motion’ zal een blessure ontwikkelen. En tenzij het de oorzaak is, hoeft het ook niet perse in de weg te staan bij het herstel van een blessure. Wat wel zeker is, is dat je je volle potentieel niet gaat bereiken met in-efficiënt bewegen. Het is aannemelijk dat je ergens anders in je lijf het gebrek aan mobiliteit gaat compenseren, omdat je toch graag die WOD mee wil kunnen doen. En dat kan weer leiden tot andere pijntjes of (langdurige) blessures. Een optimaal beweegpatroon verbetert je prestatie. Het voelt beter voor jezelf EN het is een stuk prettiger aanzien voor je trainingsmaatjes en coach!

Je mobiliteit beïnvloeden

Je hebt niet op alle factoren invloed, denk bijvoorbeeld aan de botstructuren van je gewricht, de mate van aanwezigheid van kraakbeen, etc. Gelukkig zijn er genoeg factoren waar je prima mee aan de slag kunt!

Als we het hebben over spier flexibiliteit denkt iedereen aan het aloude (passieve) stretchen. De laatste jaren is men het er in de wetenschap over eens dat stretchen op zichzelf niet toereikend is als blessurepreventie of als prestatieverbeteraar. Naast dat je meer lengte van de spier vraagt, wil je die ook actief kunnen gebruiken in beweging! Een complete mobiliteitsaanpak bestaat dus minimaal uit lenigheids- én stabiliteitscomponenten.

5 tips

Om je alvast op weg te helpen, delen we 5 tips voor wanneer je weer start met trainen na een rust(igere) periode:

  1. Doe een goede warming up – hiermee bereid jij je lijf voor op dat wat komen gaat in de WOD. Hoe gerichter de warming up, hoe minder stijfheid jou in de weg zal zitten.
  2. Richt je eerst op beweegtechniek – zorg voor een goede basis voordat de zware gewichten tevoorschijn komen.
  3. Geef structuur aan je opbouw – Van een training wordt je niet sterk, zorg voor structuur in je week.
  4. Herstel goed tussen de trainingen – Om maximaal te presteren dien jij goed voor je lijf te zorgen. Probeer voldoende gezond te eten, te slapen en stress te minimaliseren.
  5. Focus op wat lukt – Verwacht niet dat alles direct weer gaat zoals het ging, werk elke training toe naar de beste versie van jezelf en focus op de verbeteringen die je ziet van week tot week.

Aan de slag!

Twee efficiënte manieren om aan de slag te gaan met je mobiliteit:
– Warm up voor je training of dag
– Systemisch plan voor 1 of 2 gewrichten over een aantal weken/maanden

Beide manieren vragen om een andere aanpak. Je wil niet lekker losjes zijn voordat je zwaar gaat deadliften. Het kan wel zo zijn dat je – omwille van een betere kwaliteit van beweging – het prestatiedoel van een squattraining ondergeschikt maakt en je enkels en heupen van tevoren goed mobiliseert. Keuzes, keuzes… Het begint allemaal bij jouw eigen doelstellingen! Natuurlijk kunnen we je daar bij helpen, bijvoorbeeld met een gerichte mobiliteitsaanpak, een trainingsopbouw of trainingsschema of fysiotherapie met mobilisatie van de gewrichten die extra aandacht nodig hebben.

Wil je weten wat we voor je kunnen doen? Neem contact met ons op of maak een afspraak!