Het leven bestaat uit paradoxen. Als het gaat om gezondheid wil iedereen wil oud worden, maar niemand wil het zijn. En iedereen wil gezond blijven, maar velen handelen daar niet naar.
Het maakt niet uit of je op dit moment wilt afvallen, aankomen of dat je je performance wilt verbeteren; het hogere doel is uiteindelijk het behouden van gezondheid over de lange termijn. En wat is fijner dan blijvende resultaten oogsten, zonder steeds weer overnieuw te moeten beginnen?
Wat je ervoor moet doen? Begin je lijf te zien als een lange termijn gezondheidsinvestering. Leg je gewoontes eens kritisch onder de loep en kijk waar voor jou ruimte voor verbetering zit. Ter inspiratie hier onze top 6 BADASS4LIFE tips voor gezonde gewoontes!
1. Train consistent op kracht & cardio
Na ons 30e jaar verliezen we 3-8% aan spiermassa op jaarbasis. Dus als je nu al niet zoveel hebt, blijft er maar weinig over tegen de tijd dat je 70 bent.
Iedereen zou in staat moeten zijn om een squat, lunge, deadlift, push- en pull beweging te maken. Om nu een goed gebouwd lijf te kunnen showen, om nog fit en actief te zijn tegen je pensioen en om zelf je boodschappentassen nog te kunnen dragen als je 80 bent. Wanneer je je nu focust op het beter worden in deze fundamentele bewegingen, kun je de rest van je leven blijven trainen.
Cardio heeft ook een plek in je training om het effect dat het heeft op de belangrijkste spier in je lijf, je hart. Een gezond, sterk hart versterkt je prestaties, maar ook je levensduur. Cardio hoeft trouwens niet ingewikkeld te zijn; zorg dat je iedere dag minimaal een half uur wandelt of fietst. Daarnaast push je jezelf 2 keer per week in een training naar 80% van je maximale hartslag. Deze zone probeer je steeds een beetje langer vol te houden.
2. Voeding is key
Simpel gezegd moet je weten hoeveel calorieën je moet eten. Als je niet weet wat er in je voedsel zit, dan wordt het wel tijd dat je het gaat leren. En dat doe je door het dagelijks bij te houden. Als je niet de rest van je leven wilt bijhouden wat je eet, zorg er dan voor dat je nu goed leert wat er in je voeding zit. Zo ontwikkel je de vaardigheid om het straks zonder meten en wegen te kunnen.
Houd je maaltijden simpel. Complexiteit is echt de doodsteek voor consistentie. Eet meerdere keren per week dezelfde maaltijden die passen in je dieet en simpel voor te bereiden zijn. Zorg dat je altijd iets op voorraad hebt in de vriezer voor als je druk bent.
Kies zoveel mogelijk voor lokale producten en seizoensgroente en -fruit. Besteed meer aan voedingsmiddelen van hoge kwaliteit in plaats van aan (dure) niet altijd toereikende supplementen.
3. Herstel in je slaap
Meer dan 8 uur slaap per nacht doet wonderen voor je spieropbouw, vetverlies en stress. Dus maak er een prioriteit van! Veel te veel mensen kijken naar ieder aspect in hun leven, behalve naar hun slaappatroon. Maar als je dit niet voor elkaar hebt, wordt het lastig om je lichaam te veranderen.
Als je moeite hebt om genoeg te slapen, leg je scherm dan tijdig weg en doe ’s avonds dingen waarvan je lijf in de relax stand komt. Gericht myofasciaal werk (bijvoorbeeld op een balletje of foamroller) is een goed idee. Afwisselend warm en koud douchen is ook een manier om je lijf te laten relaxen. De laatste uren voor je naar bed gaat kun je beter niet eten en zorg dat je slaapkamer lekker koel is, dan val je makkelijker in slaap.
4. Beweeg met aandacht
Leer efficiënt bewegen. Dat betekent om te beginnen dat je je bewust bent van hoe je beweegt door de dag heen. De meeste blessures ontstaan door de opbouw van duizenden kleine, herhaaldelijke‘verkeerde’bewegingen of juist door gebrek aanbeweging. Dus zit niet te lang in 1 positie, probeer actief je hoofd boven je wervelkolom te dragen en houd wat spanning op je core wanneer je wandelt of staat te wachten op de bus. Of je nu thuis,in de gym, onderweg of op je werk bent, beweging is beweging. Hoe je zit, staat, dingen draagt, buigt, klimt of reikt maaktverschil. Je hebt maar 1 lijf, maak er het beste van.
Aandachtig bewegen is trouwens een lastige gewoonte om aan te leren, helemaal omdat ons leven is ingericht op langdurig zitten. Maar als we het niet doen, verliezen wede mogelijkheid om goed te bewegen doorde beperkingendie ontstaan in mobiliteit, stabiliteit en gebrek aan basiskracht.
5. Onderhoud je lijf
Hieronder valtde kwaliteit van je spieren en gewrichten, met in het specifiek je flexibiliteit– en stabiliteitswerk. Zorg dat je weet waar je beperkingen zitten en hoe je deze verbetert. Hier wil je niet al te veel tijd aan kwijt zijn, dus ga nietdagelijks een half uurdoelloosfoamrollen. Leer waar je stijf bent, welke spieren verkort of verlengd zijn en watflexibiliteit, stabiliteit of myofascialeaandacht nodig heeft. Alleen stretchen levert doorgaans weinig op, maar wanneer jeeen gericht mobility plan afstemt op je trainingsdoelen, zul je snel verschil merken in je kwaliteit van bewegen.
6. Haal adem
Adem door je neus, het is het filter voor je longen. Adem langzaam inalsof je ribbenkast een paraplu is die aan alle zijden opent. Je borst rijst pas aan het einde van je ademhaling. Focus op langer uitademen dan dat je inademt. Dit vraagt oefening, maar het is alle moeite waard. Niet alleen in je dagelijks leven, maar ook tijdens het trainen. Een goede, langzame ademhaling kan je energie en mindset veranderen en zet je lijf in de herstelstand. Er zijn handige apps die je hier bij kunnen helpen, we zullen in een latere blog wat ademhalingstechnieken en oefeningen delen.
Pieken en dalen
We hebben allemaal aspecten in ons leven die de consistentie van onze training en voeding beïnvloeden.Plan de periodes in je leven dat je niet in de gelegenheid bent om vol te trainen. Plan ook de periodeswaarin je wilt pieken, door in je trainingweer gericht te focussen opfysieke doelen.
Wanneer je even niet consistent kunt trainen, stop dan niet, maar pas je training aan op de mogelijkheden van dat moment. Zelfs als je maar 3x per week een kwartiertraining kunt inpassen is dat vele malen beter als dat je niets zou doen. Wanneer er weer ruimte komt, kun je dan relatief snel terug naar je normale schema zonder dat je weer van begin af aan moet opbouwen.
Heb je meer begeleiding nodig op het gebied van leefstijl of performance? Neem contact met ons op voor de mogelijkheden, we helpen je graag om de meest badass versie van jezelf te worden!
