Auteur: admin

Bericht openen

The Overhead Athlete

[av_textblock size=” av-medium-font-size=” av-small-font-size=” av-mini-font-size=” font_color=” color=” id=” custom_class=” template_class=” av_uid=’av-ktdfc4u4′ sc_version=’1.0′ admin_preview_bg=”]
Ken je het gevoel dat je met de barbell boven je hoofd naar beneden wilt zakken en dat je lichaam op de helft denkt, “mwoahh dit is wel ver genoeg”?

Tot ik vijf maanden geleden met CrossFit begon bestond mijn sportactiviteit altijd uit voetbal, tennis, fitness en hardlopen. Fitness was ondersteunend aan voetbal en tennis. De motivatie om balsporten te doen was voor mij altijd aanwezig. De focus lag op de bal in het doel of over het net krijgen en niet écht heel erg op de manier van bewegen.

Toen ik begon met CrossFit (waar de bal meestal ontbreekt bij de workouts :-)) kwam ik er al snel achter dat als ik beter wil presteren in de workouts, ik niet alleen op kracht en conditie moet verbeteren maar óók op mobiliteit. Daarom ben ik gestart met een overhead programma met extra aandacht voor het ontwikkelen van de mobiliteit die mijn lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen presteren!

Na het analyseren van mijn bewegingen samen met Wieteke bij een mobilitycheck hebben we een oefenprogramma opgesteld. In deze video zie je de analyse die we gedaan hebben bij de start van het programma, en in de komende videos houd ik jullie op de hoogte van de resultaten. Maar dat niet alleen: ik laat ook zien hoe jij dit óók kunt doen! Zo kunnen we beiden aan de slag om te zorgen voor een sterke en stabiele overheadsquat.

Als beginnend lifter is er op veel punten verbetering te halen: ik ga aan de slag met de mobiliteit van mijn enkels, heupen, wervelkolom en schouders. Belangrijk is dat ik mijn lichaam laat wennen aan de nieuwe beweging om zo te zorgen voor meer mobiliteit. Veel overhead squat bewegingen maken met de zojuist genoemde gewrichten dus! Voor de enkel en heup is het belangrijk dat deze zo ver mogelijk kunnen buigen terwijl voor de wervelkolom en schouders juist het strekken weer belangrijk is. De komende tijd ben ik behoorlijk in de weer met elastische banden, balletjes en foamrollers. In videos op onze Instagrampagina (volg je ons al?) laat ik je zien met welke oefeningen ik aan de slag ga en hoe jij dat ook kunt doen. Let’s go!

Videos met tips en oefeningen die je zelf ook kunt doen:
– Mobility oefeningen voor een soepele en sterke rug
– Mobility oefeningen voor de overheadpositie in de schouders

Geschreven door Fysiotherapeut Wouter
[/av_textblock]

Bericht openen

Top 6 badass gewoontes om jezelf aan te leren

Het leven bestaat uit paradoxen. Als het gaat om gezondheid wil iedereen wil oud worden, maar niemand wil het zijn. En iedereen wil gezond blijven, maar velen handelen daar niet naar.

Het maakt niet uit of je op dit moment wilt afvallen, aankomen of dat je je performance wilt verbeteren; het hogere doel is uiteindelijk het behouden van gezondheid over de lange termijn. En wat is fijner dan blijvende resultaten oogsten, zonder steeds weer overnieuw te moeten beginnen?

Wat je ervoor moet doen? Begin je lijf te zien als een lange termijn gezondheidsinvestering. Leg je gewoontes eens kritisch onder de loep en kijk waar voor jou ruimte voor verbetering zit. Ter inspiratie hier onze top 6 BADASS4LIFE tips voor gezonde gewoontes!

1. Train consistent op kracht & cardio
Na ons 30e jaar verliezen we 3-8% aan spiermassa op jaarbasis. Dus als je nu al niet zoveel hebt, blijft er maar weinig over tegen de tijd dat je 70 bent.

Iedereen zou in staat moeten zijn om een squat, lunge, deadlift, push- en pull beweging te maken. Om nu een goed gebouwd lijf te kunnen showen, om nog fit en actief te zijn tegen je pensioen en om zelf je boodschappentassen nog te kunnen dragen als je 80 bent. Wanneer je je nu focust op het beter worden in deze fundamentele bewegingen, kun je de rest van je leven blijven trainen.

Cardio heeft ook een plek in je training om het effect dat het heeft op de belangrijkste spier in je lijf, je hart. Een gezond, sterk hart versterkt je prestaties, maar ook je levensduur. Cardio hoeft trouwens niet ingewikkeld te zijn; zorg dat je iedere dag minimaal een half uur wandelt of fietst. Daarnaast push je jezelf 2 keer per week in een training naar 80% van je maximale hartslag. Deze zone probeer je steeds een beetje langer vol te houden.

2. Voeding is key
Simpel gezegd moet je weten hoeveel calorieën je moet eten. Als je niet weet wat er in je voedsel zit, dan wordt het wel tijd dat je het gaat leren. En dat doe je door het dagelijks bij te houden. Als je niet de rest van je leven wilt bijhouden wat je eet, zorg er dan voor dat je nu goed leert wat er in je voeding zit. Zo ontwikkel je de vaardigheid om het straks zonder meten en wegen te kunnen.

Houd je maaltijden simpel. Complexiteit is echt de doodsteek voor consistentie. Eet meerdere keren per week dezelfde maaltijden die passen in je dieet en simpel voor te bereiden zijn. Zorg dat je altijd iets op voorraad hebt in de vriezer voor als je druk bent.

Kies zoveel mogelijk voor lokale producten en seizoensgroente en -fruit. Besteed meer aan voedingsmiddelen van hoge kwaliteit in plaats van aan (dure) niet altijd toereikende supplementen.

3. Herstel in je slaap
Meer dan 8 uur slaap per nacht doet wonderen voor je spieropbouw, vetverlies en stress. Dus maak er een prioriteit van! Veel te veel mensen kijken naar ieder aspect in hun leven, behalve naar hun slaappatroon. Maar als je dit niet voor elkaar hebt, wordt het lastig om je lichaam te veranderen.

Als je moeite hebt om genoeg te slapen, leg je scherm dan tijdig weg en doe ’s avonds dingen waarvan je lijf in de relax stand komt. Gericht myofasciaal werk (bijvoorbeeld op een balletje of foamroller) is een goed idee. Afwisselend warm en koud douchen is ook een manier om je lijf te laten relaxen. De laatste uren voor je naar bed gaat kun je beter niet eten en zorg dat je slaapkamer lekker koel is, dan val je makkelijker in slaap.

4. Beweeg met aandacht
Leer efficiënt bewegen. Dat betekent om te beginnen dat je je bewust bent van hoe je beweegt door de dag heen. De meeste blessures ontstaan door de opbouw van duizenden kleine, herhaaldelijke‘verkeerde’bewegingen of juist door gebrek aanbeweging. Dus zit niet te lang in 1 positie, probeer actief je hoofd boven je wervelkolom te dragen en houd wat spanning op je core wanneer je wandelt of staat te wachten op de bus. Of je nu thuis,in de gym, onderweg of op je werk bent, beweging is beweging. Hoe je zit, staat, dingen draagt, buigt, klimt of reikt maaktverschil. Je hebt maar 1 lijf, maak er het beste van.

Aandachtig bewegen is trouwens een lastige gewoonte om aan te leren, helemaal omdat ons leven is ingericht op langdurig zitten. Maar als we het niet doen, verliezen wede mogelijkheid om goed te bewegen doorde beperkingendie ontstaan in mobiliteit, stabiliteit en gebrek aan basiskracht.

5. Onderhoud je lijf
Hieronder valtde kwaliteit van je spieren en gewrichten, met in het specifiek je flexibiliteit– en stabiliteitswerk. Zorg dat je weet waar je beperkingen zitten en hoe je deze verbetert. Hier wil je niet al te veel tijd aan kwijt zijn, dus ga nietdagelijks een half uurdoelloosfoamrollen. Leer waar je stijf bent, welke spieren verkort of verlengd zijn en watflexibiliteit, stabiliteit of myofascialeaandacht nodig heeft. Alleen stretchen levert doorgaans weinig op, maar wanneer jeeen gericht mobility plan afstemt op je trainingsdoelen, zul je snel verschil merken in je kwaliteit van bewegen.

6. Haal adem
Adem door je neus, het is het filter voor je longen. Adem langzaam inalsof je ribbenkast een paraplu is die aan alle zijden opent. Je borst rijst pas aan het einde van je ademhaling. Focus op langer uitademen dan dat je inademt. Dit vraagt oefening, maar het is alle moeite waard. Niet alleen in je dagelijks leven, maar ook tijdens het trainen. Een goede, langzame ademhaling kan je energie en mindset veranderen en zet je lijf in de herstelstand. Er zijn handige apps die je hier bij kunnen helpen, we zullen in een latere blog wat ademhalingstechnieken en oefeningen delen. 

Pieken en dalen
We hebben allemaal aspecten in ons leven die de consistentie van onze training en voeding beïnvloeden.Plan de periodes in je leven dat je niet in de gelegenheid bent om vol te trainen. Plan ook de periodeswaarin je wilt pieken, door in je trainingweer gericht te focussen opfysieke doelen.

Wanneer je even niet consistent kunt trainen, stop dan niet, maar pas je training aan op de mogelijkheden van dat moment. Zelfs als je maar 3x per week een kwartiertraining kunt inpassen is dat vele malen beter als dat je niets zou doen. Wanneer er weer ruimte komt, kun je dan relatief snel terug naar je normale schema zonder dat je weer van begin af aan moet opbouwen.

Heb je meer begeleiding nodig op het gebied van leefstijl of performance? Neem contact met ons op voor de mogelijkheden, we helpen je graag om de meest badass versie van jezelf te worden!

Bericht openen

Wat te doen bij pijn?

Soms gaat het mis. Het schiet ineens in je rug, of je blaast je schouder of knie op in een workout. Natuurlijk kunnen we dan naar oorzaken zoeken in (gebrek aan) warm up, techniek, te zwaar, te weinig herstel… Er zijn tig manieren om geblesseerd te raken als je in je sport je grenzen aan het verleggen bent.

Voorkomen is natuurlijk beter, maar als het dan toch gebeurd kun je maar beter ‘mindfull’ met je lijf omgaan. Dat begint waarschijnlijk met even flink schelden en balen, om daarna de tegenslag te accepteren en te focussen op een pro-actief herstel, zodat je zo snel mogelijk weer kunt doen wat je leuk vindt.

Als we het hebben over de ernst van blessures zijn er verschillende gradaties. Soms heb je echt hulp nodig van een arts of fysio, maar in veel gevallen kun je er ook prima zelf mee aan de slag. Als je geen helse pijnen lijdt, uitstekende botstukken ziet of last hebt van een doof en tintelend gevoel, kun je onderstaande overwegen.

Acute pijn heb je niet voor niets. De signalen proberen je duidelijk te maken dat je actie moet ondernemen. De eerste reactie komt meestal in de vorm van pijn, zwelling, warmte en/of roodheid. Stoppen met bewegen is niet eens de slechtste strategie, alleen veroorzaakt dit weer stijfheid en vermindert het de afvoer van afvalstoffen. En dat vertraagt je herstel weer.

Focus op wat kan. Je gaat op zoek naar bewegingen die je redelijk comfortabel kunt uitvoeren. Dit betekent niet dat je nooit pijn mag voelen, maar het moet wel te doen zijn. Denk bij een schaal van 0 tot 10 aan een 3 of maximaal een 4. Als je een blessure hebt zal je range of motion beperkter zijn, dus vertraag, doe wat binnen je pijngrens kan en verruim je bewegingen als je lijf dat toelaat. Begin bijvoorbeeld bij kniepijn aan 1/4e squats, wandelen, fietsen of roeien. Dit brengt je bloedsomloop op gang en het voorkomt stijfheid. Uit onderzoek blijkt dat inspanning op 50% pijnreducerend werkt en je bloedsomloop optimaal stimuleert.

Het gaat om de balans tussen het accepteren van enige pijn, zonder er doorheen te pushen en zonder het volledig te ontwijken. Daarnaast is het van belang om de omliggende spieren en weefsels soepel en sterk te houden, zodat alle voorwaarden voor je herstel optimaal zijn.

Heb je hulp nodig bij het vinden van een manier om door te trainen zónder door een blessure heen te duwen? Of wil je laten checken hoe ‘erg’ de blessure is? Wij staan voor je klaar!

Bericht openen

Revalidatie mindset: van “Rx” naar leerklimaat

In sport gaat het meestal om prestaties, winnen of om het verbeteren van jezelf. Dat betekent dat er in veel sportsituaties als vanzelf elementen aanwezig zijn die samen een resultaatklimaat vormen.

In CrossFit wordt gewerkt met standaarden op de WOD, ook wel bekend als “Rx”, die aangeven aan welk type beweging er van je gevraagd wordt, het aantal herhalingen en het gewicht dat je daarbij gebruikt. De Rx standaard is representatief voor het resultaatklimaat binnen CrossFit. Het whiteboard kwantificeert ieders resultaten, op basis van uniforme regels en beweegstandaarden. En dat is top. Het motiveert en maakt zichtbaar hoe je verbetert in je persoonlijke fitness (een eerdere score verbeteren), relatieve fitness (de score van je box of die van je buurman verbeteren) of absolute fitness (iedereen verbeteren 😊).

Door de open layout van het whiteboard ontstaat automatisch een sociale controle op basis van ieders resultaten. In positieve zin is dat leuk, maar wanneer resultaten teruglopen, misschien heb je een vermoeiende tijd achter de rug of ben je (deels) geveld door een blessure, is dat confronterend en soms ook een beetje demotiverend.

Hoe ga je daar nu goed mee om? Vanuit het oogpunt van revalidatie is het interessant om niet het prestatieklimaat, maar juist het leerklimaat in je training te bevorderen. De coaches van CrossFit Rijswijk specialiseren in het inschatten van de intensiteit en volume die voor jou in een training leidt tot prestatieverbetering. Ze ondersteunen je met beweegtips en als je bepaalde bewegingen niet kunt uitvoeren, zullen ze aanpassingen voor je maken in de WOD. Maar de mindshift maak je zelf.

Een aantal tips om gemotiveerd te blijven in je revalidatie:
– Focus in de WOD op wat wel kan en verbeter in kwaliteit, snelheid of soepele transities;
– Perfectioneer ‘skills’ die je leuk vindt en zonder klachten kunt uitvoeren;
– Bouw je ‘aerobic capacity’ uit op de bike erg/rower/ski erg of runner;
– Optimaliseer je flexibiliteit en stabiliteit;
– Zorg dat je skill/ac/mobility werk bijdraagt aan je overall performance als sporter;
– Laat iemand je accountable houden voor de tijd die je in je ontwikkeling steekt;
– Maak jezelf niet gek als het een keer niet lukt. Iedere dag begin je met een schone lei.

Heb je hulp nodig bij het opstellen van een programma waarin je gericht aan je herstel werkt en een extra duwtje in de rug krijgt om gemotiveerd te blijven? Wij staan voor je klaar!

Bericht openen

Back on track

In de afgelopen maanden heb je alternatieven moeten verzinnen om je fysieke conditie op peil te houden. Misschien heb je een willekeurige sportzaak heeft leeg gekocht, op hardloopschoenen de natuur verkend of iets te veel tijd op de bank doorgebracht en Netflix uitgespeeld. Iedereen heeft op zijn eigen manier de tijd gevuld en nu mogen we weer eindelijk weer trainen! Maar, weer beginnen met trainen en bewegingen die je langere tijd niet gedaan hebt kan ook zorgen voor de nodige uitdagingen, frustraties of belemmeringen…

Terug naar de sportschool

Vol goede moed loop je de gym in om eindelijk weer aan je training te beginnen. Na een korte warming up zet je een overhead squat in. Tijdens de beweging naar beneden voelt het alsof je heupen, knieën en enkels een nachtje in de lijm hebben gestaan. Je voelt je onderrug hol trekken, je schouders doen hun uiterste best om de barbell boven je hoofd te houden, maar het voelt stijf en zwaar aan. Dit ging een paar maanden geleden toch een stuk soepeler?!

Mobiliteit bij een CrossFitter

Als Crossfitter vraag jij meer beweeglijkheid van jouw gewrichten dan bij het hardlopen of bankhangen. De beweeglijkheid is essentieel om bepaalde oefeningen uit te kunnen voeren. Hoe vaker je deze bewegingen uitvoert, hoe meer het lichaam zal wennen aan het aannemen van deze houding. Echter zorgt het niet uitvoeren van deze posities er ook voor dat het helemaal niet zo makkelijk meer gaat!

De rol van mobiliteit binnen CrossFit

Als we mee gaan met een van de bekendste CrossFit mobility coaches ‘The Supple Leopard’, zijn er voor CrossFitters zeven archetype posities die je moet kunnen uitvoeren:

  • Squat
  • Lunge
  • Pistol squat
  • Front rack
  • Hang
  • Press
  • Overhead

Je start- en eindpositie moet toereikend zijn (‘range of motion’) in enkels, knieën, heupen, rug, schouders, ellebogen en polsen, en daartussen kun je efficiënt en gecontroleerd bewegen.

Optimaal bewegen is belangrijk

Moet je er iets aan doen als je in een WOD beperkt wordt door een of meer delen van je lijf? Dat hangt ervan af. Niet iedereen met een beperkte ‘range of motion’ zal een blessure ontwikkelen. En tenzij het de oorzaak is, hoeft het ook niet perse in de weg te staan bij het herstel van een blessure. Wat wel zeker is, is dat je je volle potentieel niet gaat bereiken met in-efficiënt bewegen. Het is aannemelijk dat je ergens anders in je lijf het gebrek aan mobiliteit gaat compenseren, omdat je toch graag die WOD mee wil kunnen doen. En dat kan weer leiden tot andere pijntjes of (langdurige) blessures. Een optimaal beweegpatroon verbetert je prestatie. Het voelt beter voor jezelf EN het is een stuk prettiger aanzien voor je trainingsmaatjes en coach!

Je mobiliteit beïnvloeden

Je hebt niet op alle factoren invloed, denk bijvoorbeeld aan de botstructuren van je gewricht, de mate van aanwezigheid van kraakbeen, etc. Gelukkig zijn er genoeg factoren waar je prima mee aan de slag kunt!

Als we het hebben over spier flexibiliteit denkt iedereen aan het aloude (passieve) stretchen. De laatste jaren is men het er in de wetenschap over eens dat stretchen op zichzelf niet toereikend is als blessurepreventie of als prestatieverbeteraar. Naast dat je meer lengte van de spier vraagt, wil je die ook actief kunnen gebruiken in beweging! Een complete mobiliteitsaanpak bestaat dus minimaal uit lenigheids- én stabiliteitscomponenten.

5 tips

Om je alvast op weg te helpen, delen we 5 tips voor wanneer je weer start met trainen na een rust(igere) periode:

  1. Doe een goede warming up – hiermee bereid jij je lijf voor op dat wat komen gaat in de WOD. Hoe gerichter de warming up, hoe minder stijfheid jou in de weg zal zitten.
  2. Richt je eerst op beweegtechniek – zorg voor een goede basis voordat de zware gewichten tevoorschijn komen.
  3. Geef structuur aan je opbouw – Van een training wordt je niet sterk, zorg voor structuur in je week.
  4. Herstel goed tussen de trainingen – Om maximaal te presteren dien jij goed voor je lijf te zorgen. Probeer voldoende gezond te eten, te slapen en stress te minimaliseren.
  5. Focus op wat lukt – Verwacht niet dat alles direct weer gaat zoals het ging, werk elke training toe naar de beste versie van jezelf en focus op de verbeteringen die je ziet van week tot week.

Aan de slag!

Twee efficiënte manieren om aan de slag te gaan met je mobiliteit:
– Warm up voor je training of dag
– Systemisch plan voor 1 of 2 gewrichten over een aantal weken/maanden

Beide manieren vragen om een andere aanpak. Je wil niet lekker losjes zijn voordat je zwaar gaat deadliften. Het kan wel zo zijn dat je – omwille van een betere kwaliteit van beweging – het prestatiedoel van een squattraining ondergeschikt maakt en je enkels en heupen van tevoren goed mobiliseert. Keuzes, keuzes… Het begint allemaal bij jouw eigen doelstellingen! Natuurlijk kunnen we je daar bij helpen, bijvoorbeeld met een gerichte mobiliteitsaanpak, een trainingsopbouw of trainingsschema of fysiotherapie met mobilisatie van de gewrichten die extra aandacht nodig hebben.

Wil je weten wat we voor je kunnen doen? Neem contact met ons op of maak een afspraak!

Scroll naar boven