Categorie: Blessures

Bericht openen

Wat te doen bij pijn?

Soms gaat het mis. Het schiet ineens in je rug, of je blaast je schouder of knie op in een workout. Natuurlijk kunnen we dan naar oorzaken zoeken in (gebrek aan) warm up, techniek, te zwaar, te weinig herstel… Er zijn tig manieren om geblesseerd te raken als je in je sport je grenzen aan het verleggen bent.

Voorkomen is natuurlijk beter, maar als het dan toch gebeurd kun je maar beter ‘mindfull’ met je lijf omgaan. Dat begint waarschijnlijk met even flink schelden en balen, om daarna de tegenslag te accepteren en te focussen op een pro-actief herstel, zodat je zo snel mogelijk weer kunt doen wat je leuk vindt.

Als we het hebben over de ernst van blessures zijn er verschillende gradaties. Soms heb je echt hulp nodig van een arts of fysio, maar in veel gevallen kun je er ook prima zelf mee aan de slag. Als je geen helse pijnen lijdt, uitstekende botstukken ziet of last hebt van een doof en tintelend gevoel, kun je onderstaande overwegen.

Acute pijn heb je niet voor niets. De signalen proberen je duidelijk te maken dat je actie moet ondernemen. De eerste reactie komt meestal in de vorm van pijn, zwelling, warmte en/of roodheid. Stoppen met bewegen is niet eens de slechtste strategie, alleen veroorzaakt dit weer stijfheid en vermindert het de afvoer van afvalstoffen. En dat vertraagt je herstel weer.

Focus op wat kan. Je gaat op zoek naar bewegingen die je redelijk comfortabel kunt uitvoeren. Dit betekent niet dat je nooit pijn mag voelen, maar het moet wel te doen zijn. Denk bij een schaal van 0 tot 10 aan een 3 of maximaal een 4. Als je een blessure hebt zal je range of motion beperkter zijn, dus vertraag, doe wat binnen je pijngrens kan en verruim je bewegingen als je lijf dat toelaat. Begin bijvoorbeeld bij kniepijn aan 1/4e squats, wandelen, fietsen of roeien. Dit brengt je bloedsomloop op gang en het voorkomt stijfheid. Uit onderzoek blijkt dat inspanning op 50% pijnreducerend werkt en je bloedsomloop optimaal stimuleert.

Het gaat om de balans tussen het accepteren van enige pijn, zonder er doorheen te pushen en zonder het volledig te ontwijken. Daarnaast is het van belang om de omliggende spieren en weefsels soepel en sterk te houden, zodat alle voorwaarden voor je herstel optimaal zijn.

Heb je hulp nodig bij het vinden van een manier om door te trainen zónder door een blessure heen te duwen? Of wil je laten checken hoe ‘erg’ de blessure is? Wij staan voor je klaar!

Bericht openen

Revalidatie mindset: van “Rx” naar leerklimaat

In sport gaat het meestal om prestaties, winnen of om het verbeteren van jezelf. Dat betekent dat er in veel sportsituaties als vanzelf elementen aanwezig zijn die samen een resultaatklimaat vormen.

In CrossFit wordt gewerkt met standaarden op de WOD, ook wel bekend als “Rx”, die aangeven aan welk type beweging er van je gevraagd wordt, het aantal herhalingen en het gewicht dat je daarbij gebruikt. De Rx standaard is representatief voor het resultaatklimaat binnen CrossFit. Het whiteboard kwantificeert ieders resultaten, op basis van uniforme regels en beweegstandaarden. En dat is top. Het motiveert en maakt zichtbaar hoe je verbetert in je persoonlijke fitness (een eerdere score verbeteren), relatieve fitness (de score van je box of die van je buurman verbeteren) of absolute fitness (iedereen verbeteren 😊).

Door de open layout van het whiteboard ontstaat automatisch een sociale controle op basis van ieders resultaten. In positieve zin is dat leuk, maar wanneer resultaten teruglopen, misschien heb je een vermoeiende tijd achter de rug of ben je (deels) geveld door een blessure, is dat confronterend en soms ook een beetje demotiverend.

Hoe ga je daar nu goed mee om? Vanuit het oogpunt van revalidatie is het interessant om niet het prestatieklimaat, maar juist het leerklimaat in je training te bevorderen. De coaches van CrossFit Rijswijk specialiseren in het inschatten van de intensiteit en volume die voor jou in een training leidt tot prestatieverbetering. Ze ondersteunen je met beweegtips en als je bepaalde bewegingen niet kunt uitvoeren, zullen ze aanpassingen voor je maken in de WOD. Maar de mindshift maak je zelf.

Een aantal tips om gemotiveerd te blijven in je revalidatie:
– Focus in de WOD op wat wel kan en verbeter in kwaliteit, snelheid of soepele transities;
– Perfectioneer ‘skills’ die je leuk vindt en zonder klachten kunt uitvoeren;
– Bouw je ‘aerobic capacity’ uit op de bike erg/rower/ski erg of runner;
– Optimaliseer je flexibiliteit en stabiliteit;
– Zorg dat je skill/ac/mobility werk bijdraagt aan je overall performance als sporter;
– Laat iemand je accountable houden voor de tijd die je in je ontwikkeling steekt;
– Maak jezelf niet gek als het een keer niet lukt. Iedere dag begin je met een schone lei.

Heb je hulp nodig bij het opstellen van een programma waarin je gericht aan je herstel werkt en een extra duwtje in de rug krijgt om gemotiveerd te blijven? Wij staan voor je klaar!

Bericht openen

Back on track

In de afgelopen maanden heb je alternatieven moeten verzinnen om je fysieke conditie op peil te houden. Misschien heb je een willekeurige sportzaak heeft leeg gekocht, op hardloopschoenen de natuur verkend of iets te veel tijd op de bank doorgebracht en Netflix uitgespeeld. Iedereen heeft op zijn eigen manier de tijd gevuld en nu mogen we weer eindelijk weer trainen! Maar, weer beginnen met trainen en bewegingen die je langere tijd niet gedaan hebt kan ook zorgen voor de nodige uitdagingen, frustraties of belemmeringen…

Terug naar de sportschool

Vol goede moed loop je de gym in om eindelijk weer aan je training te beginnen. Na een korte warming up zet je een overhead squat in. Tijdens de beweging naar beneden voelt het alsof je heupen, knieën en enkels een nachtje in de lijm hebben gestaan. Je voelt je onderrug hol trekken, je schouders doen hun uiterste best om de barbell boven je hoofd te houden, maar het voelt stijf en zwaar aan. Dit ging een paar maanden geleden toch een stuk soepeler?!

Mobiliteit bij een CrossFitter

Als Crossfitter vraag jij meer beweeglijkheid van jouw gewrichten dan bij het hardlopen of bankhangen. De beweeglijkheid is essentieel om bepaalde oefeningen uit te kunnen voeren. Hoe vaker je deze bewegingen uitvoert, hoe meer het lichaam zal wennen aan het aannemen van deze houding. Echter zorgt het niet uitvoeren van deze posities er ook voor dat het helemaal niet zo makkelijk meer gaat!

De rol van mobiliteit binnen CrossFit

Als we mee gaan met een van de bekendste CrossFit mobility coaches ‘The Supple Leopard’, zijn er voor CrossFitters zeven archetype posities die je moet kunnen uitvoeren:

  • Squat
  • Lunge
  • Pistol squat
  • Front rack
  • Hang
  • Press
  • Overhead

Je start- en eindpositie moet toereikend zijn (‘range of motion’) in enkels, knieën, heupen, rug, schouders, ellebogen en polsen, en daartussen kun je efficiënt en gecontroleerd bewegen.

Optimaal bewegen is belangrijk

Moet je er iets aan doen als je in een WOD beperkt wordt door een of meer delen van je lijf? Dat hangt ervan af. Niet iedereen met een beperkte ‘range of motion’ zal een blessure ontwikkelen. En tenzij het de oorzaak is, hoeft het ook niet perse in de weg te staan bij het herstel van een blessure. Wat wel zeker is, is dat je je volle potentieel niet gaat bereiken met in-efficiënt bewegen. Het is aannemelijk dat je ergens anders in je lijf het gebrek aan mobiliteit gaat compenseren, omdat je toch graag die WOD mee wil kunnen doen. En dat kan weer leiden tot andere pijntjes of (langdurige) blessures. Een optimaal beweegpatroon verbetert je prestatie. Het voelt beter voor jezelf EN het is een stuk prettiger aanzien voor je trainingsmaatjes en coach!

Je mobiliteit beïnvloeden

Je hebt niet op alle factoren invloed, denk bijvoorbeeld aan de botstructuren van je gewricht, de mate van aanwezigheid van kraakbeen, etc. Gelukkig zijn er genoeg factoren waar je prima mee aan de slag kunt!

Als we het hebben over spier flexibiliteit denkt iedereen aan het aloude (passieve) stretchen. De laatste jaren is men het er in de wetenschap over eens dat stretchen op zichzelf niet toereikend is als blessurepreventie of als prestatieverbeteraar. Naast dat je meer lengte van de spier vraagt, wil je die ook actief kunnen gebruiken in beweging! Een complete mobiliteitsaanpak bestaat dus minimaal uit lenigheids- én stabiliteitscomponenten.

5 tips

Om je alvast op weg te helpen, delen we 5 tips voor wanneer je weer start met trainen na een rust(igere) periode:

  1. Doe een goede warming up – hiermee bereid jij je lijf voor op dat wat komen gaat in de WOD. Hoe gerichter de warming up, hoe minder stijfheid jou in de weg zal zitten.
  2. Richt je eerst op beweegtechniek – zorg voor een goede basis voordat de zware gewichten tevoorschijn komen.
  3. Geef structuur aan je opbouw – Van een training wordt je niet sterk, zorg voor structuur in je week.
  4. Herstel goed tussen de trainingen – Om maximaal te presteren dien jij goed voor je lijf te zorgen. Probeer voldoende gezond te eten, te slapen en stress te minimaliseren.
  5. Focus op wat lukt – Verwacht niet dat alles direct weer gaat zoals het ging, werk elke training toe naar de beste versie van jezelf en focus op de verbeteringen die je ziet van week tot week.

Aan de slag!

Twee efficiënte manieren om aan de slag te gaan met je mobiliteit:
– Warm up voor je training of dag
– Systemisch plan voor 1 of 2 gewrichten over een aantal weken/maanden

Beide manieren vragen om een andere aanpak. Je wil niet lekker losjes zijn voordat je zwaar gaat deadliften. Het kan wel zo zijn dat je – omwille van een betere kwaliteit van beweging – het prestatiedoel van een squattraining ondergeschikt maakt en je enkels en heupen van tevoren goed mobiliseert. Keuzes, keuzes… Het begint allemaal bij jouw eigen doelstellingen! Natuurlijk kunnen we je daar bij helpen, bijvoorbeeld met een gerichte mobiliteitsaanpak, een trainingsopbouw of trainingsschema of fysiotherapie met mobilisatie van de gewrichten die extra aandacht nodig hebben.

Wil je weten wat we voor je kunnen doen? Neem contact met ons op of maak een afspraak!

Scroll naar boven